不讓你睡?! 吃對食物助好眠
華視2009/10/25
全台有兩百萬人有睡眠障礙,其實除了吃安眠藥之外,很多人不知道,吃錯食物也會造成失眠,那些東西睡前少吃,那些食物應該要多吃可以有助睡眠,來看到今天的主播週記。睡前喝杯熱牛奶能幫助睡眠,但有人喝牛奶會脹氣更加睡不著,該怎麼辦呢?沒錯,重口味、辛辣的食物像是蔥薑蒜,會興奮神經,容易引起胃食道逆流或大腸激躁症,睡前最好避免,晚餐也不能吃太飽,假如想吃大餐,至少要在睡前四到五小時。最能幫助睡眠的晚餐菜色,是富含色胺酸的牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚,飯後再吃根香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜或高纖餅乾,就能增加血液中色胺酸濃度,有助於睡眠。中醫提供這個小秘方,價格低廉又方便,能幫忙失眠者一夜好夢。熱水沖下去,不到兩分鐘黑豆水就完成了,喝起來有淡淡的黑豆香氣,非常清淡,裡面的花青素使人產生寧靜與放鬆的感覺,是天然的助眠劑,喝下肚讓你容易入睡,如果你現在正受失眠所苦,記得檢視一下睡前五個小時,吃了些什麼食物,也許就能找出你失眠的真正原因。(調整晚餐睡前吃對食物,紓緩情緒對抗壓力,還能一夜好眠。(完整影音新聞請見:http://news.cts.com.tw/cts/life/200910/200910250335233.html
)不再數羊 好眠8撇步固定睡眠時間、避免睡前大吃大喝…
「醫師,我都睡不著怎麼辦?」剛踏入診間、苦著一張臉的病人問道。失眠是很多人的噩夢,調查顯示,國人四人中即有一人有失眠的問題。
失眠現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦,導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。
常見造成失眠的原因,包括不良睡眠環境、壓力、不規則生活作息、焦慮憂鬱等、生理造成身體不適、藥物或食物的影響等。若只看到失眠,卻忽略潛藏問題,想要治好失眠,不啻緣木求魚。
要擺脫數羊的漫漫長夜,以下「好眠八大要訣」,不可不知:
一、製造良好睡眠環境:睡覺的地方要盡可能舒適,臥室宜維持黑暗並安靜,涼爽的溫度有助於睡眠。
二、固定睡眠時間:大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方,影響日夜睡醒節律;起居作息中,睡意強弱,往往有其規律性,值得留意並依此訂出一段最適合(最有效率)的睡/醒時間。試著每天晚上定時就寢,每天早上定時起床,養成規律作息,切忌另找時間補眠。
三、避免過長的白天小睡或午睡:對晚上有睡眠困擾的人來說,過長的白天小睡或午睡,可能會抵消晚間睡眠時數,造成夜間睡眠惡化。若非要午睡,建議在起床後八個小時左右(約下午2到4時),恰當午睡長度為半小時,不要超過一個小時。
四、養成規律運動習慣:日間規律運動可改善睡眠,但睡前三、四個小時內運動,則會干擾睡眠。
五、注意睡前飲食習慣:睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為,有助於引導睡眠,但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。
六、避免刺激性物質:睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量,且不要在睡前2小時內喝酒,酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡,但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷,影響睡眠之持續性。
七、善用制約反應,增強「床」與「睡眠」間之正向聯結:又叫「刺激控制行為療法」。避免在床上進行睡覺與性愛以外的事,睡眠時間沒到,不要去躺。
倘若躺在床上15-20分鐘都睡不著,起身去另外一個房間,進行一些較放鬆或較無趣的靜態活動,如閱讀一本難懂的書或聽較安靜的音樂,只有在真的想睡了才回床(此步驟如有需要可重複操作)。固定早上起床時間,無論總睡眠時間多長,避免白天躺床。以形成自然而然的反射,只要躺在床上就會睡著。
八、使用放鬆技巧:利用各式放鬆技巧以助減壓,包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜伽、催眠及想像法等方法。於睡前1到2小時泡個熱水澡,或是做一些緩和的伸展操,也可以幫助肌肉放鬆,有助於睡眠。
作者賴虹均為耕莘醫院新店總院精神科醫師  【聯合報/作者賴虹均/20091023】
自由2009/02/08 失眠壓力大 中醫助眠有方 文/韋睿宏(作者為樓中亮中醫連鎖體系台南院所院長)
金融海嘯席捲全球,許多人投資失利,也有許多上班族面臨裁員危機,越來越多的人都有壓力大,以及失眠的問題。許多人都知道失眠可以服用安眠藥,卻不知道中醫也可以解決失眠的問題。
中醫認為,只要五臟六腑的陰陽不平衡,就會造成失眠。五臟六腑的陰陽不平衡有時候是疾病導致,有時候是受到情緒影響,例如:思慮過多會傷到心脾,恐懼過多會傷及腎陰,突然驚嚇會傷到心膽,悲傷過度會傷到肺,猛然大怒會傷到肝等。
◎臨床上,比較常見的失眠有以下幾種:陰虛火旺、肝鬱化火、氣血虛弱、胃氣失和。
●「陰虛火旺」的人整晚虛煩不眠,通常伴隨口乾、手足心熱、心悸不安等症狀;通常是經常熬夜、思慮過多、耗傷陰血的結果。
治療時,會用些苦寒瀉火的藥如黃連、黃芩等,同時加上補陰補血的藥物,如白芍、阿膠等。
在食療上,可以吃些百合、苦瓜、蓮子、蓮藕、金針,降降火氣。
●「肝鬱化火」的人性情急躁易怒、不容易入睡,或者入睡後容易做夢醒來;通常在凌晨一時到三時這段時間都睡不好,還伴隨著胸脅部不舒服、經常嘆氣、口苦咽乾等症狀。
治療時,會用些舒肝、解鬱、降火的藥物,如柴胡、黃芩、鬱金、龍膽草、酸棗仁等。
在食療上,可以喝薰衣草茶或玫瑰花茶,來疏肝解鬱。
●「氣血虛弱」的人,氣血循環差,大腦細胞無法獲得充足的營養,也容易睡不著,並且伴隨著容易疲倦、食慾不振、健忘、心神慌亂、易受驚嚇等症狀。
治療時,會用些益氣養血、養心安神的藥物,如當歸、黃耆、黨參、茯苓、炙甘草、紅棗等。
食療上,可以吃些黑糖、紅棗、龍眼乾,養心補血。
●「胃氣失和」也是失眠的原因之一,中醫有一句名言:「胃不和則臥不安」,明確指出,如果胃腸沒照顧好,造成胃腸脹氣、胃酸過多、消化不良、便秘等症狀,晚上也很難睡得好。
治療時,會用些幫助消化的藥物,如半夏、陳皮、厚朴、山楂、神?等。
這類型的患者平常要特別注意晚餐,晚餐盡量保持清淡、好消化,不要太晚吃晚餐,也不要吃太飽。
失眠的患者可以每天練習放鬆肌肉,在安靜的環境下,閉上雙眼,將頭、頸、軀幹、手、腳的肌肉繃緊,然後慢慢地放鬆。每天練習15分鐘,兩週就可以熟練這項技巧。身體容易放鬆,自然比較容易入睡。
失眠的人早上通常沒有精神,這時候可以用西洋參2錢、麥門冬3錢、五味子2錢,沖泡熱水服用,可以幫助心肺功能、促進血液循環,讓人有精神;盡量避免靠咖啡、濃茶來提神。
另外,如果有情緒上的困擾,可以用小麥2兩,甘草2片、紅棗10顆剝開,加入1000c.c.的水,煮30分鐘,一整天當開水喝,可以穩定情緒,改善失眠。
自由 2009/02/08 中醫觀點/按摩後多喝水 消疲勞解酸痛 記者林恕暉
按摩成為許多人紓解壓力、消除疲勞的養生管道,中醫師徐國森建議,懷孕、有心血管疾病、糖尿病者不適合太激烈按摩,有頭暈、胸悶症狀者應該先去看醫師,不宜透過按摩緩解症狀,做完按摩後最好多喝溫開水、多休息,有助新陳代謝。
循環功能不佳 不宜強力
徐國森表示,有高血壓、心臟病、糖尿病、腫瘤者,因身體循環功能不佳,也不適合力道太強的按摩,若糖尿病患按摩不當,很容易因瘀血、發炎,引發蜂窩性組織炎等病變,懷孕婦女健康風險較高也不宜按摩。
不當外力造成的酸痛,如撞傷、扭傷、「閃到腰」等情況,最好請醫療人員處理;半年內有開刀手術、骨折、脫臼的身體部位,也應告知按摩師,避免不當按摩造成傷害;按摩業者也建議民眾,有上述症狀者應告知,以免造成身體傷害。
徐國森說,按摩推拿可以消除「疲倦」、緩解「酸痛」,但是無法醫治疾病,按摩時有暈眩、胸悶症狀,最好停止按摩、儘速就醫,尤其是有呼吸困難、走路不穩,應先適度休息,趕快就診。
按摩後要多喝開水,配合適度熱敷,多休息,可促進新陳代謝,不常按摩,可能會出現酸痛現象,通常3天內會消除,逾3天仍沒好轉,甚至更痛,應該立刻就醫。 :關於睡覺的姿勢:
側睡可增加免疫力原則上睡眠姿勢最好為側睡姿勢,這樣的話,短暫呼吸暫止症狀會改善,氧的飽和濃度會增加,睡眠效率品質逐漸改善,熟睡期、深睡期的時間會增長,體內的免疫力才會增強。我們應了解到正常的睡眠的時候,徐波、慢波能增加供給肌肉的血流量,使身體能夠休養生息,此時體溫下降,以便能夠貯存更多的能量。代謝活動也降至最低,也是組織生長與修修補補的最佳時機,熟睡期、深睡期睡眠時間,身體的免疫系統本身存在著一些天然的調解因子,如內淋巴素因子及腫瘤壞死因子,內在的分泌量都會增加,研究發現只要輕微的睡眠不足,免疫能力便會下降,所以,如果身體要好,睡眠一定要足夠,睡得飽,身體自然就會好。在睡眠狀態中,只要不舒服,身體潛意識中自然會尋找較舒適的睡姿,以便能持續睡眠,因此一晚睡下來,翻身數十次非常正常,一般人除了失眠,否則很難相信會翻身如此頻繁。  而什麼樣的睡姿對身體最好,一般是仰睡最沒有壓力,也是最多人很自然的睡姿,但仰睡不宜用太高的枕頭,會造成頭向前傾對頸部和背部的壓迫。  習慣側睡的人,最好使用較高的枕頭,才可以使脊椎保持平直,減少睡眠的不適感,另側睡的好處是較不打呼,適合腰部疼痛或孕婦。   而俯睡常是小朋友選擇的睡姿,但為了呼吸必須將頭偏向一邊,有時會造成頸部扭曲,較不適合。佛教僧侶主張,睡覺時採用向右側臥的「獅子王臥」,最有益於身心健康。中國古書中也記載:「側臥,屈肱而枕,一足彎曲,一足伸直者,長壽。」可見中國古人已認為對人體有所助益的睡姿,以側臥最佳。 近年來睡眠醫學研究證實:側睡,尤其是右側睡的姿勢,可提高副交感神經活性,使肌肉更加鬆弛,幫助身體放輕鬆。而且側睡也能增加睡眠時熟睡期與深睡期的時間,提升睡眠品質,增強身體的免疫力。 自律神經是由交感神經與副交感神經所組成,兩種神經相互運作。心情緊張時,會有冒汗、血壓上升、瞳孔縮小、說話結巴、發抖等現象,此時腦部呈現大量的β波,這是由於交感神經的作用。 相反地,副交感神經作用時,就會出現血壓與體溫微降、呼吸平順及肌肉放鬆等身心鬆懈的情形,此時如果是在睡眠狀態,腦部會呈現低振幅的α波、徐波與慢波,使睡眠逐漸進入熟睡期與深睡期。 睡眠姿勢最好為右側睡姿勢,如此則心臟的位置較高,由於重力效應,心臟把血液輸送至全身的負擔較輕;且右側睡時,右心房和下腔靜脈處於低位置,靜脈回流也較順暢,都會使心臟交感神經活性下降,副交感神經活性上升,此時腦部呈現低振幅的α波、徐波與慢波,亦即能使睡眠品質提升。 睡覺時若有打鼾的情況,採用右側睡,也會有所改善。此外,對於心臟疾病的冠狀動脈患者和心肌梗塞患者也可改善病情。 睡眠時是組織生長與修修補補的最佳時機,腦內的多巴胺與血清素也正進行著調配,免疫作用的巨噬細胞、T細胞、B細胞、間白素、干擾素等交互作用,均參與免疫反應。 身體的免疫系統本身存在著一些天然的調解因子,如內淋巴素因子及腫瘤壞死因子等,還有其他內在的因子,在熟睡期與深睡期時分泌量都會增加。而側睡,能增長熟睡期與深睡期的時間,使身體更能夠休養生息,免疫力更得以增加。 最後,要附帶說明的,在整晚睡眠時,我們的身體會很自然地有十至三十次的轉動翻身,所以並不必太在意自己隨時要「右側睡」,而造成壓力,反而無法好好睡覺。個人經驗是右側睡比較好,因為這較比較不會壓迫心臟。 至於每次睡醒左右手的手臂和肩膀就會酸酸滴可以在兩手臂和肩膀邊墊軟抱枕試試 會有改善的  參考資料 知識+
仰 睡 - 仰睡是最自然沒有壓力的睡姿,但應避免使用太高的枕頭,造成呼吸的不順暢。同時,仰睡時兩手很容易會放在胸口處,既容易壓迫心、肺影響其功能,又容易做惡夢或夢見被人壓著而驚醒。 側 睡 - 側睡能減少睡覺打呼,適合腰部疼痛的人或孕婦。側睡時,手和腿也可自由地放置到最舒服的位置,全身肌肉免處於緊張狀態,便能得到充分休息。俗話說"立如松,坐如鐘,臥如弓",也為彎曲的側睡做最好的建言。但是右側還是向左側好呢?當然向右側睡最好。因為心臟在左側,向右側睡時,心臟位置高,在胸腔受壓最小,有利於減輕心臟負荷,使心輸出量增多。同時,胃及十二指腸的出口均在下方,使胃部內容物容易進入十二指腸,這時肝臟在下面,有利於血液回流肝臟,加強對食物的消化和營養物質的吸收。 俯 睡 - 俯睡時胸腹部受壓更甚,口鼻也容易被枕頭摀住, 為了呼吸道順暢,臉部往往轉向左邊或右邊,如此便容易造成頸肌扭傷,且不利於呼吸和心肺血液循環,所以一般應避免俯睡。
uho優活健康網2009/01/05 右睡姿勢好入眠 還可預防心血管疾病  uho編輯部
冬天即將來臨,是心血管疾病好發時節,天氣轉冷,血管容易收縮,血壓容易上升,血液循環變差,一些心血管相關的疾病問題發生的機率增加,尤其是原本已經有腦血管硬化的病人,可能會增加腦中風的機率,澄清醫院平等院區護理部藉由簡單的心血管疾病預防,期望大家都能平安度過寒冬。
內科加護病房許琦珍護理長指出,許多心血管危險因子之間是互相有關聯的,如肥胖、吸菸、缺乏運動等,因血壓升高,並會使血中膽固醇的值升高。另外,二手菸、壓力、過量飲酒都是助長心血管疾病的危險因子。而原本有高血脂、糖尿病、高血壓、抽煙、缺乏運動或是老年人,更是心血管疾病好發的對象。
所以,在冬天要特別注意心血管方面的疾病,而對心血管疾病患者來說,平日就應做好自我保養的工作,有助於減少患病及復發的機會,但主要仍應針對危險因子來預防最有效。
許琦珍護理長建議,可另外補充維他命C、E或是抗氧化保健食品,並要特別注意四肢及頭部保暖,另外,根據研究指出,睡姿採右睡者,心跳會趨於緩慢,全身會容易放鬆,可幫助入睡又可預防心血管疾病,您不妨試試看囉!
在冬天冷颼颼的低溫下,吃個麻油雞、薑母鴨、羊肉爐及麻辣火鍋等,是冬天一大暖爐!許護理長提醒,為了自己的健康,也可以自己在家中烹調,可以人蔘、當歸、枸杞、紅棗或黑棗等作為湯的藥材,以香菇、海帶或香菜來增添食物的美味,利用蒜、醋、薑、香草片、檸檬、蕃茄或鳳梨等來調味,並以烤、蒸、燉的烹調方式來保持食物的鮮味,不僅低油、低鹽、新鮮又美味,減少心血管疾病的風險,還可以降低癌症的發生,真是一舉數得! 資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5626
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